Öğrenilmiş çaresizlikten nasıl kurtuluruz

Hayatımızda her şeyi öğreniriz. Davranışlarımızın gücü ve sıklığı da yine davranışlarımızın sonuçlarına bağımlıdır. Peki, davranışta bulunup da istediğimiz sonucu alamıyorsa? 1 gücünde davranıp 0.1 gücünde sonuç alacağımızı “bildiğimizden” en baştan hiç “davranmıyorsak'”. “Öğrenilmiş Çaresizlik” olarak literatürde geçen bu durumu aslında çoğumuz hayatımızda deneyimleriz.

Ege Postası
24.11.2014 - 11:29

Öğrenilmiş çaresizlikle nasıl mücadele edebileceğimiz, hayatlarımızı daha verimli, mutlu ve başarılı sürdürebilmek için neler yapabileceğimiz konusunda Sima Psikolojik Danışmanlık ve Eğitim Merkezi’nden Uzman Psikolog Mahir Efe Falay önemli bilgiler verdi.

Kendimizi bilelim: Güçlerinizin farkında olun. Yapamayacaklarınızın da farkında olun, temelde bu gelir. Unutmayın ki hepimiz insanız. Kendinizi bilin ki diğerlerinden sizi ayıran, güçlü taraflarınızın da farkında olun.

Geri öğrenin: Kavramın adı “öğrenilmiş çaresizlik”. Öğrenilmiş kelimesi öylesine değildir. Bu çaresizliğin bize “en başta öyle olmadığı ama çeşitli yaşantılar sonrasında öğrenildiğini” anlatır. Ve bir insan davranışları uzmanı olarak diyebilirim ki, öğrenilen her şey geri öğrenilebilir! Nası? Mesela unutarak. Veya üstüne aksi yönde öğrenmeler yaşayarak.
Unutmak, beklediğiniz sonucun gerçekleşmemesi durumunda birden çok kere oluşmasıyla gelişip kendinize sürekli “böyle yaparsam en kötü n’olur'” şeklinde sorup, vereceğiniz cevaba da aynı soruyu sormanızla bir “soru ve cevap zinciri” geliştirmenize olanak tanır. Cevapları verdikçe sonucun aslında en başta düşündüğünüz kadar kötü olmadığını fark edeceksiniz. Bu da sizinle davranışınız arasındaki perdeyi aralamaya yarayacaktır. Neticede davranışlarımız (C), düşünce (A) ve duygu (B) tarafından kontrol edildiği için, A-B-C serisinde C’yi engelleyen B ortadan kalkmış olacaktır. Geri öğrenme ya da aksi yönde öğrenme ise kısmen bu duruma bağlıdır. Davranışınızın sonucunun kafanızda canlandırdığınız gibi olmadığını gördükçe, davranmanızın önünde engel kalmayacaktır. Hele bir de işin ucunda, hedefimizde davranışlarımızı pekiştiren bir ödül olursa, bu işlem daha da hızlanacaktır.

Her zaman bir yol vardır: İşlerimizi yapmanın çoğu zaman en görünen yolundan başka diğer yolları da vardır. Ancak o diğer yollar genelde gizlidir ama keşfedildiği takdirde en büyük faydayı verir.

Her zaman en iyiyi düşünün: Sorarım size, en kötüsünü düşününce ve bekleyince elinize ne geçe? Tamam diyebilirsiniz ki “en kötüyü düşünür ve beklerim ki olan şey iyi olduğunda sevinirim.” Ancak unutmayın ki en kötüyü düşünerek zaten en kötüyü çekiyorsunuz! Ve “en kötü durum” değil de “az kötü durum” da olsa, bunu “en”e uyarlıyorsunuz ve kehanetiniz kendini doğrulayıp varlığını devam ettiriyor. “Beklemek”, yani varsaymak, bilişsel bir çarpıtmadır ve üstünde durulması gerekir.

Yaşanan her şeyi çevirin: Ney? Büyümek ve gelişmek için fırsata! Gelişmek için değişmek gerekiyorken ve değişmiş siz daha atılgan, dik duran ve cesur olacakken, “öğrenilmiş çaresizliğiniz” değişim için yakıtınız olsun ve ona karşı attığınız her adım da değişim savaşı için birer kurşununuz.

Konuşmanızı düzeltin: Dilimiz düşüncelerimizi belirler. O yüzden de dilinizden muğlak ifadeleri çıkartın. Daha iyisi çocuğunuzla da bu şekilde konuşmayın ki kendisi de şikâyetçi olduğunuz durumu kaderiymişçesine üstüne almasın.

Rolünüzden çıkın: Roller değişkendir ve hayatta her şey rollerle devam eder. Ve roller de sürekliliğini kendilerini doğrulayan olaylara borçludur. Burada bizi ilgilendiren “Kurban” rolüdür. Bu rolde, adı üstünde kurbansınızdır ve tüm dünya size karşıdır. Tüm kötülükler hep sizi bulmuştur. Hiçbir şeyi doğru yapamazsınız, işler asla yolunda gitmiyordur; vah vah sizedir... Şimdi duralım ve düşünelim. Bu kadar olumsuzluğun bir kişiyi bulması size gerçekçi geliyor m? Bize gelmiyor.

O halde ne yapacağı? Önce, özellikle tehlikeli olan rol veya rollerimizin farkında olacağız, sonra da onları kullanma sıklığımızı azaltmak-bitirmek için çalışmalara başlayacağız. Gerekirse uzman desteği almaktan da kaçınmayacağız. Unutmayın, ruh sağlığı uzmanları sizin bu yolda güvenle yürümenizi sağlayabilir.

Başarısızlık döngünüzü tanıyın: Biz başarılıyızdır ama öğretmen bize kötü not vermiştir. Ya da müdürümüz yaptığımız mükemmel işi beğenmemiştir. Bunun gibi onlarca dışsal nedene bağladığımız bir başarısızlık inancımız vardır. Sadece sonuç başarılıysa “biz”den kaynaklıdır. Ancak, başarısızlıkların arka arkaya tekrarlanması durumunda artık kendinizi ya da dış dünyayı ”her şeyin sizin dışınızda geliştiği ve o yüzden kötü gittiğine” inandıramazsınız. İnanmadığınız için de hem tüm sonuçları “başarılı ya da başarısız” olarak algılarsınız, hem de ileride yapacaklarınız için içinize bir şüphe yerleşir. Böylelikle yapabileceğinizin en iyisinden çok daha azını yaparsınız. Bu da sizi pes etmeye götürür ve başarısızlık döngüsüne tekrar girersiniz.

Başlayın!: Arka arkaya tekrarlanan başarısızlıkların, bir döngüye yol açtığının farkına varmak dahi önemli bir adımdır. Öğrenilmiş çaresizlikle savaşta “farkındalık” en önemli cephanemizdir. O yüzden geçmişteki yaşantılarınız ya da gelecekte olabilecekler yerine, şu an önünüzde olanlara odaklanın. Ve bunu yapmaya “şimdi” başlayın.